A higiene do sono pela medicina ocidental

Uma síntese do curso que fiz com uma neurologista especializada em distúrbios do sono

Mas igualmente complexo, tem sido fazer uma síntese de assuntos que são imensos, sem passar o facão demais. Aproveito para perguntar: tem funcionado o meu esforço?

Em 2021, eu concluí uma formação sobre os 4 pilares da saúde, do Matheus Macêdo - o queridíssimo Vida Veda. E a ideia era entender pela ótica de ayurveda, e pela ótica da ciência atual, uma série de funções - dentre elas, o sono.

Hoje então eu divido com vocês um resumo do que a dra. Gabriela Pantaleão, neurologista, dividiu conosco sobre o sono, distúrbios, e formas de melhorar.

Brevemente, o conceito de sono que utilizamos lá foi o de um processo fisiológico ativo, regulado e coordenado, fundamental para o equilíbrio do nosso corpo.

Embora com redução da percepção sensorial externa e da capacidade de responder ao meio, o sono é algo ativamente gerado por circuitos cerebrais - não é um “apagar das luzes”.

Não vou entrar no mérito dos estágios de sono e cada um deles, sob pena de perder os últimos leitores que me restaram no fim dessa saga. Basta dizer que são 4 estágios, além da vigília, e que leva cerca de 90min passar por todos.

Fazemos cerca de 4 a 6 ciclos por noite, em geral. Disso advêm os benefícios físicos e mentais que associamos a este momento, já que não dormimos “só” com o cérebro. Dormimos com o corpo todo.

A higiene do sono, leva esse nome curioso para efetivamente aumentar a compreensão de que precisamos limpar a rotina do sono, especialmente se identificamos problemas para dormir (ou se manter dormindo).

Os distúrbios de sono têm abordagem farmacológica e comportamental, sendo que existe psicoterapia especializada em problemas de sono, muito ligados à (sempre ela) terapia cognitivo-comportamental.

É possível fazer psicoeducação focada no sono, algo que me deixou impressionada - embora creia que jamais vá precisar. Durmo mais que muito urso por aí.

Tendo dito tudo isso, vou agora transcrever as orientações de higiene do sono que ela considera mais efetivas:

• tirar todos os estímulos luminosos e sonoros (inclusive a luzinha de stand-by e vibrador do celular)

• aumentar o tempo de exposição solar durante o dia

• praticar atividade física, especialmente de manhã e à tarde

• evitar cochilos até as 14h e limitar até 30min

• manter regularidade nos horários de dormir e acordar

• utilizar cafeína no máximo até 6h antes de dormir

• evitar consumo de álcool e excesso de líquidos 6h antes de deitar

• evitar refeições pesadas antes de dormir

• não usar a cama para outras atividades (deu insônia? sai da cama)

• ir para cama apenas quando estiver com sono

• evitar banho gelado ou quente em excesso

• estabelecer um ritual de sono de 30 a 60min antes de deitar

Ou seja: tudo muito simples, relativamente barato (quando não gratuito), correto? Agora me diga com franqueza: quantos desses você cumpre?

Por que eu não vou mentir: tenho o péssimo hábito de assistir TikTok antes de dormir, já deitada, pra desopilar. Leio no Kindle, diversas noites. E já me entreguei à cochileta russa de tarde (quando você deita pra ficar 30min, mas pode acabar ficando uns 180).

O que me exime (e nem é tanto), é que sou uma pessoa que precisa de mais horas de sono, e quase sempre durmo muito. Mas a maioria das pessoas tem falado o contrário disso.

Se esse é o seu caso, o mais importante é reconhecer que este sono está fazendo falta, sim - por mais que você tenha aprendido a lidar. E vai cobrar da sua saúde, mais hora, menos hora.

Se você quiser continuar nessa saga, eu mal toquei nos distúrbios de sono, não entrei no mérito do Por Que Nós Dormimos, e tenho mais um tanto de coisas que sei e nem mencionei.

Daí você me avisa, pois estou com a impressão de que falei em excesso.

Na semana que vem, a gente sai desse túnel do sono. Prometo.